Fitness Tips

Workout Routine Plannen

Een workout routine plannen hangt vooral af van hoeveel dagen je in een gegeven week kan/wil trainen

Droomscenario: Spiergroep 2x per week trainen, afwisselen om spieren genoeg tijd te geven om te herstellen.

Als beginner blijf je best bij de basis, probeer sterker te worden op: bench(push), deadlift(pull) en squat(legs). Begin telkens je workout met één van deze oefeningen en vul aan met supplementaire oefeningen.

De Workout

Oefeningen binnen een workout zijn persoon lijk. Doe wat goed voelt voor jou.

Belangrijk:

• Verzorg ten allen tijde je vorm, zware gewichten zonder aandacht voor vorm zorgen voor blessures!
• Train hard! Probeer bij iedere oefening minstens 1 keer tot of dichtbij failure te gaan. (Failure in deze context is positief, d.w.z dat je geen herhalingen meer kunt doen en dus hard traint). Zo zijn 3 oefeningen voor een grote spiergroep en 2 voor een kleine al meer dan genoeg per workout.

Nutritie

Bulken vs cutten?

• Bulken: Eten in een calorie surplus om sneller spiermassa aan te maken, gaat vaak ook gepaard met het aanmaken van extra vetmassa.
• Cutten: Eten in een calorie deficiet om vetmassa te verliezen. Alhoewel je tijdens de cut fase nogsteeds spiermassa kunt aanmaken gaat dit trager.

Welke je kiest hangt af van je persoonlijke doelen. Om een gezond en evenwichtig dieet te hebben zou het moeten bestaan uit 40-60% koolhydraten, 10-30% proteïnen en 20-30% vetten. Belangrijk is dat je ongeveer een gram proteine per kg lichaamsgewicht eet om spieraanmaak te maximaliseren.

Dedication

Je zal niet elke dag even gemotiveerd zijn om een workout te doen, toch is het belangrijk om door te zetten. Consistentie is de sleutel tot succes.

Om een burn out te vermijden raad ik wel aan rustig te starten en eventueel de frequentie te verhogen. Als je dan na een bepaalde periode toch voelt dat je lichaam of geest niet mee kan kan je terug je frequentie aanpassen of deloaden. Een deload is een periode van maximum twee weken waar je minder hard traint om je lichaam en geest te laten rusten.

Naargelang je progressie ziet en voelt zal fitness, net zoals bij mij, evolueren van verplichting naar hobby.